Bagi banyak orang, terutama mereka yang sering merasa malas atau lelah setelah seharian bekerja, berolahraga mungkin tampak seperti tugas berat. Namun, menjaga kesehatan tetap penting, bahkan bagi kaum rebahan yang lebih senang menghabiskan waktu di tempat tidur. Ternyata, ada beberapa gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di atas kasur tanpa perlu bangun atau menguras banyak energi. Gerakan-gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan, tetapi juga membantu meningkatkan kualitas tidur.
1. Leg Raises (Angkat Kaki)
Berbaring telentang di kasur dengan kedua tangan di sisi tubuh. Perlahan angkat satu kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan tanpa menyentuh kasur. Gerakan ini melatih otot perut dan memperkuat paha. Ulangi sebanyak 15–20 kali pada setiap kaki.
2. Pelvic Tilt (Gerakan Miring Panggul)
Dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di kasur, angkat pinggul sedikit ke atas. Rasakan kontraksi pada otot perut dan bokong, tahan selama 5 detik, lalu turunkan kembali. Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot inti dan punggung bawah.
3. Bicycle Crunch (Kayuhan Sepeda di Udara)
Angkat kedua kaki dari kasur dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda di udara. Gerakan ini melatih otot perut dan kaki secara bersamaan. Tambahkan gerakan tangan ke arah lutut yang berlawanan untuk memperkuat otot perut samping.
4. Superman
Berbaring tengkurap, angkat tangan dan kaki secara bersamaan seperti sedang terbang. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan. Gerakan ini menguatkan punggung bawah dan bahu.
5. Side-Lying Leg Lift (Angkat Kaki Samping)
Berbaring miring di satu sisi, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, lalu turunkan tanpa menyentuh kaki bagian bawah. Lakukan 15 kali pada tiap sisi untuk melatih otot paha luar dan bokong.
6. Cat-Cow Stretch (Peregangan Kucing-Sapi)
Duduk bersila, letakkan tangan di atas lutut. Lakukan gerakan kucing-sapi dengan mengangkat dada sambil menarik napas, lalu lengkungkan punggung dan turunkan kepala sambil membuang napas. Gerakan ini meregangkan punggung dan meningkatkan fleksibilitas.
Selain gerakan di atas, ada juga alternatif lain seperti gerakan “Plank di Kasur” yang dapat dilakukan dengan posisi tengkurap dan menopang tubuh dengan lengan. Ini adalah cara efektif melatih otot inti, perut, dan lengan. Gerakan sederhana lainnya seperti Stretching untuk meregangkan tubuh dan “Pinggang Sisi Tipis” yang membantu melatih otot pinggang dan menjaga keseimbangan juga bisa menjadi pilihan. Dengan latihan-latihan sederhana ini, kaum rebahan dapat tetap menjaga kebugaran, memperkuat otot, dan meningkatkan kualitas tidur, tanpa harus meninggalkan kasur.
