Berat badan berlebih dapat membuat penampilan menjadi kurang menarik, begitu pula dengan dampaknya yang negatif terhadap kesehatan. Diet adalah aktivitas untuk turunkan berat badan yang banyak jenisnya, mulai dari diet vegan hingga diet karbohidrat. Namun perlu diperhatikan bahwa kebutuhan tubuh setiap individu berbeda dengan individu lainnya. Tidak semua metode diet sehat cocok untuk semua orang, dengan kata lain, diet yang aman harus tetap memperhatikan kondisi tubuh individu itu sendiri.
Memiliki berat badan berlebih tidak hanya mempengaruhi penampilan, tetapi juga dapat berujung pada kondisi obesitas. Banyak cara menurunkan berat badan yang sehat, seperti mengonsumsi serat hingga menghindari stress. Berikut beberapa tips menurunkan berat badan yang bisa dilakukan secara sehat dan aman:
1. Mengukur Body Mass Index (BMI)
Langkah awal dalam program diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah mengukur body mass index atau indeks massa tubuh. Tahapan ini dapat menunjukkan informasi tentang berat badan serta status nutrisi seseorang, apakah sudah ideal, kurang, atau lebih. Jika perhitungan BMI menunjukkan bahwa seseorang memiliki berat badan berlebih, langkah selanjutnya adalah mengimplementasikan program diet yang disesuaikan. Sebagai contoh, orang yang mengalami kelebihan berat badan (overweight) perlu menurunkan 5 hingga 10 persen dari berat pada awal pengukuran. Indeks massa tubuh (BMI) menjadi acuan untuk rencana pola makan diet yang cocok untuk mendapatkan berat badan ideal. Dengan memahami indeks massa tubuh, seseorang dapat merencanakan rencana diet yang tepat guna mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
2. Makan Secukupnya
Salah satu tips diet untuk menurunkan berat badan yang mudah dilakukan adalah makan secukupnya. Tidak ada salahnya untuk makan sebanyak 3 atau 5 kali sehari, yang perlu diperhatikan di sini adalah membuat metabolisme tubuh tetap seimbang dengan mengatur porsi makan yang tidak berlebihan dan sesuai dengan jumlah kalori harian yang direkomendasikan serta jumlah kegiatan yang dilakukan agar energi dalam tubuh tetap stabil.
3. Jangan Lewatkan Sarapan
Diet yang aman diawali dengan sarapan pagi, agar dapat menjalani aktivitas tanpa hambatan, pastikan untuk sarapan dengan makanan sehat bergizi seimbang. Menu yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, telur, dan nasi merah dapat menjadi makanan yang bisa menurunkan berat badan. Sarapan pagi bisa membantu mengontrol nafsu makan di siang hari karena asupan karbohidrat yang didapat di pagi hari dapat mengisi perut, sehingga seseorang tidak merasa lapar berlebihan di siang hari dan dapat mengambil porsi makan siang secukupnya. Adapun porsi sarapan yang ideal yaitu 1/4 porsi untuk karbohidrat, 1/4 porsi untuk lauk, dan 1/2 porsi untuk buah dan sayuran.
4. Biasakan Minum Air Putih Secara Rutin
Cara menurunkan berat badan yang sehat selanjutnya adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih kurang lebih 2 liter per hari. Perlu diketahui, sebanyak 60% dari tubuh manusia terdiri dari air. Maka dari itu, penting bagi setiap orang untuk menjaga hidrasi tubuh agar fungsi tubuh dapat bekerja dengan baik. Selain manfaat menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, kecukupan asupan air juga berdampak positif pada proses pembakaran lemak. Dengan tubuh yang terhidrasi dengan baik, proses pembakaran lemak dapat berjalan optimal, yang pada akhirnya dapat berkontribusi pada penurunan berat badan secara bertahap.
5. Perbanyak Konsumsi Serat
Diet untuk menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan memperbanyak konsumsi serat. Makanan berserat tinggi dapat membantu menyerap gizi lebih baik dan memperlambat proses pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong. Adapun beberapa sumber makanan yang bisa menurunkan berat badan seperti buah-buahan, sayuran, sereal dari bahan gandum, biji dan kacang-kacangan.
6. Seimbangkan dengan Buah dan Sayur
Mengingat kandungan seratnya yang tinggi, buah-buahan dan sayuran menjadi menu penting dalam diet untuk menurunkan berat badan. Konsumsi buah dan sayur pun dapat menjadi penyeimbang dalam diet. Hal ini dikarenakan konsumsi buah dan sayuran cenderung lebih mengenyangkan dan tidak memiliki jumlah kalori yang tinggi jika dibandingkan dengan nasi, tepung, dan daging.
7. Buat Catatan Diet
Hal penting yang tidak boleh dilewatkan dalam aktivitas diet untuk menurunkan berat badan adalah membuat catatan diet. Seperti buku harian, tulislah apa saja yang dikonsumsi setiap harinya untuk mengawasi progres penurunan berat badan.
8. Hindari Stress Eating
Tenangkan pikiran saat menjalani program diet untuk menurunkan berat badan. Kerap kali, individu yang menjalani diet merasa frustasi apabila hasil tidak sesuai dengan harapan. Untuk itu, hindari kebiasan stress eating agar program diet dapat berjalan dengan sukses. Pilih menu diet yang tidak membosankan dan sesuai selera. Carilah makanan yang cocok dengan lidah agar proses penurunan berat badan tidak menjadi suatu beban. Dengan begitu, perasaan frustasi atau stres di tengah program diet dapat dihindari.
9. Dampingi dengan Olahraga
Mengatur pola makan saja tidak cukup untuk mencapai berat badan ideal. Dampingi diet sehat dengan olahraga secara rutin agar dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan efektif. Dalam hal ini, aktivitas fisik berat tidak dianjurkan karena dapat membuat kadar gula tidak stabil. Seseorang yang tengah menjalani program diet lebih dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki selama 30 menit setiap hari secara rutin.
10. Atur Waktu Tidur dengan Baik
Salah satu faktor yang dapat memicu kenaikan berat badan adalah tidak memperoleh waktu tidur yang cukup dan berkualitas. Maka dari itu, saatnya mengubah kebiasaan buruk ini untuk mendukung keberhasilan diet. Kualitas tidur yang baik dapat mengatur nafsu makan seseorang. Memiliki kualitas tidur yang baik akan membuat neurotransmitter (pembawa pesan otak) bernama ghrelin dan leptin lebih terkendali dalam memberikan sinyal asupan kalori dalam tubuh. Apabila seseorang memiliki waktu tidur yang cukup dan berkualitas, kadar kedua neurotransmitter akan seimbang sehingga dapat mengurangi bahkan menghilangkan keinginan untuk makan di malam hari.
Perlu diingat, bahwa kebutuhan asupan gizi selama diet perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh agar program diet sehat dapat berjalan lancar.
